Liikunta lihavuusleikkauksen jälkeen » Bariatric Services

Lihavuusleikkaus on tehokas työkalu elämäntapamuutokseen. Uudelle ja terveellisemmälle elämäntavalle kannattaa omistautua kokonaisvaltaisesti. Tällöin saavutat parhaan mahdollisen tuloksen kestävällä tavalla.

Terveellisen ruoan ja hyvän unen lisäksi fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnalla on erittäin tärkeä merkitys tavoitteiden saavuttamisessa. Paras mahdollinen leikkaustulos painonpudotuksen sekä hyvän olon kannalta saadaan liikkumalla leikkauksen jälkeen säännöllisesti. Säännöllinen, tasapainoinen liikunta tehostaa rasvanpolttoa, suojelee lihaksia lihasmassan vähenemiseltä sekä parantaa ihon elastisuutta. Liikunta nostaa myös energia- ja hyvinvointihormoneiden tasoa kehossa, tasapainottaa verensokerin säätelyä sekä parantaa elimistön vastustuskykyä.

Liikkuva ja aktiivinen elämäntapa vaikuttaa hyvinvointiin hyvin kokonaisvaltaisesti. Se mm. auttaa vähentämään ahdistuneisuutta sekä masennusta. Kokeile erilaisia liikuntamuotoja ja lyödä niistä omaan arkeesi sopivat.

Heti leikkauksen jälkeen: rauhallinen liikunta

Leikkauksen jälkeen  kannattaa aloittaa rauhallinen liikunta mahdollisimman pian, jo heti leikkauksen jälkeisenä päivänä tekee hyvää. Alussa rauhallisia kävelylenkkejä on hyvä tehdä oman voinnin mukaan. Kannattaa muistaa, että kehosi on edelleen toipumassa, joten on tärkeää tarkkailla omaa oloa ja noudattaa sairaalassa annettuja ohjeita. Päivän aikana voisi kertyä noin 1h kävelyä. Sen voi jaksoittaa osiin, esim. 15-20 minuuttia kerralla ja 3-4 kertaa päivässä.
On tärkeää, että kaikki fyysinen toiminta olisi turvallista ja edistäisi palautumista aiheuttamatta keholle enempää vahinkoa. Repiviä liikkeitä esim. äkkinäistä vatsalihasten jännittämistä sekä muuta ”sisulla” tekemistä kannattaa tässä vaiheessa vältää.

Seuraavien 6–8 viikon aikana pääset liikkumaan omassa tahdissa kohti kuntoilutavoitteitasi. Tähän kuuluu sekä kestävyys- että lihasharjoittelua.

2–4 viikkoa lihavuusleikkauksen jälkeen: aloita kevyellä treenillä

Kävelylenkit voisivat olla nyt pidempiä ja reipastahtisempia verratuna edelliseen jaksoon. Nopeatempoinen kävely lievittää lihasjännitystä, parantaa verenkiertoa sekä vahvistaa keuhkoja ja tehostaa hengitystä. Huomioi kävellessäsi oikeaan ryhdin löytäminen – laske hartiat alas ja niskalihakset rennoiksi. Jalkaan kannattaa laittaa mukavat, jalkaa tukevat jalkineet. Halutessasi voit käyttää myös kävelysauvoja. Ne auttavat säilyttämään tasapainoa sekä antavat myös tukea, jos teet taukoja. Sauvoja käyttäessäsi treenaat samalla myös ylävartalon lihaksia.

Kun kehon toipuminen edistyy, voit aloittaa tekemään hiemen intensiivisempiä treenejä. Esimerkiksi jalkojen nostot, jalkalihasten venytykset sekä hartioiden ja käsien pyörittäminen ovat erinomaisia tapoja nivelten ja koko kehon liikkuvuuden lisäämiseksi.

Tässä vaiheessa myös pyöräily on sopiva liikuntamuoto. Pyöräily vahvistaa lantio-ja jalkalihaksia. Polje rauhalliseen tahtiin ja pidä pulssi matalana, alle 120 lyöntiä minuutissa. Seuraa oloasi, hidasta vauhtia ja lopeta, jos tunnet heikotusta tai kipua.

Kun haavat ovat kokonaan parantuneet (noin 3 viikkoa leikkauksesta), voit aloittaa uinnin. Uidessa niveliin kohdistuva rasitus on vähäistä, ja siksi se on erinomainen liikuntamuoto. Uinti on myös hyvää kestävyysharjoittelua. Uiminen treenaa myös hyvin selkä- ja vatsalihaksia sekä parantaa notkeutta. Ui rauhallisesti, tasaisella vauhdilla ja ilman liiallista rasitusta.

Kolmen viikon kuluttua leikkauksesta voi aloittaa kevyen pilateksen tai joogan, mielellään ohjattuna. Kevyt pilates tai jooga vahvistaa nivelten terveyttä, parantaa tasapainoa sekä vahvistaa lihaksia.

4-8 viikkoa lihavuusleikkauksesta: kestävyysharjoittelu alkaa

Keho toipuu ja vahvistuu koko ajan. 4 viikon kuluttua leikkauksesta on hyvä aika aloittaa intensiivisempi kestävyysharjoittelu. Se vahvistaa sydäntä ja keuhkoja sekä edistää yleiskunnon paranemista.

Pyöräily ja/tai uinti ovat erinomaisia liikuntalajeja lihavuusleikkauksen jälkeen. Näitä lajeja kannaattaa suosia varsinkin, jos on ongelmia nivelten kanssa. Nämä lajit rasittavat niveliä vähemmän kuin juokseminen. Jos nivelten kanssa ei ole ongelmia, silloin juokseminen/hölkääminen on hyvin tehokas, rentouttava ja kiireisessäkin arjessa helposti toteutettava liikuntalaji.

Alussa voit asettaa tavoitteeksesi liikkua vaikkapa 5 päivänä viikossa noin 30 minuuttia kerralla. Jos muutaman viikon päästä koet, että tahdot ja jaksat liikkua enemmän, voit lisätä minuutteja omaa vointiasi kuunnellen. On todella tärkeää kuunnella omaa kehoa. Jos tunnet harjoittelun aikana erityisen voimakasta väsymystä, hapenpuutetta tai sydämentykytystä, keskeytä treeni ja lepää. Sopivaa rasitustasoa kannattaa tarkkailla. Yksi mahdollisuus on seurata, jaksat jutella normaalisti treenatessa. Jos jaksat, silloin rasitustaso on todennäköisesti sinulle sopiva.

Myös golf on hyvä treeni lihavuusleikkauksen jälkeen. Painavan golfkassin kantaminen on sallittua noin 4 viikon kuluttua leikkauksesta.

Tanssiminen on myös hyvä, kehoa monipuolisesti vahvistava ja mielialaa kohottava liikuntamuoto. Tanssi parantaa ryhtiä, vahvistaa lihaksia sekä kehittää kestävyyttä ja tasapainoa. Aloita tanssitreenit rauhallisesti ja nosta rasitusta sen mukaan, miten kuntosi kohenee.

5-6 viikon kuluttua lihavuusleikkauksesta: lihaskuntoharjoittelu alkaa

Tässä vaiheessa voit lisätä lihaskuntoharjoittelu treeniohjelmaasi. Lihaskuntoa voisit treenata vähintään 2 kertaa viikossa. Lihaskuntotreenit kehittävät lihaksia, niiden voimaa ja kestävyyttä. Ne parantavat myös ihon elastisuutta sekä auttavat ehkäisemään tai lievittämään mahdollista leikkauksen jälkeistä roikkuvan ihon ongelmaa.

Treenaamaan ryhdyttäessä on tärkeää muistaa, että kannattaa aloittaa pienemmillä painoilla. Normaali rasitus on sallittua. Lopeta treeni heti, jos tunnet voimakasta kipua, painetta rinnassa, pahoinvointia tai voimakasta hapenpuutetta.
Voit tehdä lihasharjoittelua myös kotona esim. vartalon omalla painolla tai lisäpainoilla. Treenaa eri lihasryhmiä. Voit treenata monipuolisesti myös kuntosalilla. Jos et ole käynyt aikaisemmin salilla, silloin kannattaa kysyä ensimmäiset treeniohjeet kuntosaliohjaajilta/valmentajilta.

Kestävyysharjoittelua voisi olla 5 kertaa viikossa 30-60 minuuttia kerralla.
Tässä vaiheessa voi kokeilla halutessasi myös nopea liikkeisempiä lajeja esim. tennistä, squashia tai sulkapalloa. Kaikki kyseiset lajit lisäävät kestävyyttä sekä parantavat yleiskuntoa.

Yritä löytää liikuntamuoto, josta nautit ja mikä sopii elämänrytmiisi. Jos et esimerkiksi pidä rutiineista, kannattaa tehdä treeniohjelmastasi vaihteleva. Voit  harrastaa eri viikonpäivinä eri lajeja, esimerkiksi:  pyöräilyä tai hölkäämistä maanantaisin, tanssia tai uintia keskiviikkoisin, pilatesta tai joogaa perjantaisin.

Urheilijat voivat aloittaa intensiivisemmän harjoittelun 8 viikon kuluttua lihavuusleikkauksesta oman voinnin ja yleiskunnon mukaan. Tärkeää on huomioida myös jaksoon sopiva, riittävän nesteiden saanti ja ravitsemus.